PNF Stretching Cocok Untuk Segala Jenis
Olahraga
A.
Meningkatkan
kualitas stretching melalui gerakan
PNF
Mobilitas atau kelentukan tubuh adalah syarat mutlak untuk melakukan
berbagai gerakan secara lebih baik karena mampu meningkatkan rentang gerak
otot. Gerakan yang dinamakan Proprioceptive
Neorumuscular Facilitation ( PNF ) stretching dapat memberikan solusi
ketika anda merasa jenuh ataupun ogah – ogahan ketika melakukan pemanasan
sebelum olahraga.
Peregangan yang dikenal juga dengan sebutan “peregangan aktif dengan
bantuan” ini terbukti lebih efektif dalam meningkatkan rentang gerak
dibandingkan peregangan statis atau dinamis.
Ketika anda mencoba metode yang satu ini peregangan yang anda lakukan
lebih efisien, baik waktu, maupun otot yang dituju, selain itu dapat memotivasi
anda ketika berolahraga.
B.
Bagaimana pola PNF
bekerja pada tubuh kita?
Sebelum olahraga (apapun olahraganya) setiap orang pasti melakukan
gerakan pemanasan ataupun peregangan. Rata – rata pemanasan yang dilakukan
adalah yang anda pelajari saat duduk dibangku sekolah. Salah? Enggak, Nggak
salah…
Nah, gerakan PNF Stretching ini dapat dilakukan dengan pola berikut :
-
10 detik
peregangan
-
6 detik kontraksi,
dan
-
30 detik
peregangan.
Sepuluh detik pertama dilakukan pada batas ketidaknyamanan anda. Bagian
enam detik kontraksi adalah sebuah kontraksi isometrik aktif pada tingkat usaha
submaksimal (20 – 50 % dari usaha maksimal anda). Tiga pulung detik terakhir
dilakukan melebihi peregangan yang pertama. Oleh karena itu sangat penting
melakukan tes awal sebelum anda menjalani program latihan, khusunya latihan
individu, karena pencapaian tiap orang berbeda. Semua itu dapat anda diskusikan
dengan Personal Trainer anda.
Setiap gerakan yang anda lakukan otot akan berkomunikasi dengan sistem saraf
dengan cara mengirimkan pesan baik dari saraf sensorik dan motorik. Saraf
sensorik mengirimkan informasi sensorik ke otak atau tulang belakang.
Sementara, saraf motorik berperan untuk menstimulasi kontraksi otot. Ketika
komunikasi berkurang, otot akan mengendur, dari situ kita sudah dapat coaching
point peregangan. Salah satu komunikasinya adalah melalui aktivasi Golgi Tendon Organ (GTO).
Golgi Tendon Organ (GTO) adalah reseptor sensorik yang terletak di dalam tendon otot. GTO
merespon perubahan pada ketegangan otot dan memberikan umpan balik ke otak
untuk menjaga tenaga otot. Ia berfungsi sebagai mekanisme pengaman, yaitu
ketika ketegangan otot mencapai batasnya, GTO akan terstimulasi dan membuat
otot rileks. PNF stretching bekerja
karena kontraksi isometris yang mengaktifkan GTO, sehingga membuat otot
memanjang dan mendapatkan rentang gerak lebih. Teknik ini memanfaatkan inhibisi
otogenik yang mengistirahatkan otot setelah kontraksi berkelanjutan selama 6
detik tadi (lihat di atas). Proses inilah yang membuat otot anda meregang
melebihi sebelumnya, disinilah letak
istimewa stretching PNF
dibandingkan stretching yang orang
biasa lakukan.
PNF juga dapat
bekerja melalui proses inhibisi
resiprokal, yang mana satu sisi sendi mengendur agar sisi lainnya dapat
berkontraksi. Simpelnya inhibisi
resiprokal ini kegiatan otot yang saling berkaitan dan berbalasan, bisa
jadi upaya pengurangan atau pencegahan timbulnya suatu proses otot tertentu karena
ada respon otot lain yang sedang berlangsung.
C.
Kenapa harus PNF
Stretching?
PNF Stretching dapat dilakukan
sebelum ataupun setelah latihan, sebuah repetisi penuh sesuai program latihan
untuk masing – masing otot sasaran cukup untuk meningkatkan rentang gerak anda.
Mulailah dengan memasukkan PNF Stretching
ke dalam rutinitas latihan anda dua kali seminggu. Peregangan ini cukup untuk
membebani otot lewat rentng gerak yang lebih besar, sehingga anda punya cukup
waktu untuk pemulihan sebelum melakukannya lagi. Cara terbaik untuk melakukan
PNF Stretching adalah dengan
memanfaatkan rekan anda, sangat interaktif bukan? Yuk mulai sekarang pakai PNF Stretching.
